Pranayama - Nhánh thứ tư Ashtanga

“Sau khi Asana được thuần thục (người thực hành có thể ngồi xuống cân bằng thoải mái), Pranayama là quá trình làm thinh lặng chuyển động của hơi thở.”
(Yoga Sutras - Sadhana Pada - Câu 49)

Nếu như Asana thường được hiểu với ý nghĩa phổ biến là động tác hay tư thế, thì Pranayama cũng thường được hiểu với ý nghĩa là các bài luyện tập hít thở. Ví dụ như hơi thở bụng, hơi thở kapalbhati, hơi thở toàn phần, hơi thở luân phiên, hay hơi thở ống bễ. Tuy nhiên, với vai trò là bước thứ tư trong 8 nhánh Ashtanga, Pranayama tập trung nhiều hơn vào sự kiểm soát, mở kéo dài, và làm thinh lặng chuyển động của hơi thở.
​Như bạn có thể thấy, theo định nghĩa, khi nói đến pranayama, chúng ta nói đến 3 giai đoạn khác nhau.
1. Kiểm soát: Bạn có chắc mình đang hít thở? Bạn có chắc mình đang hít thở đúng? Bạn có hụt hơi khi chơi thể thao? Bạn có hụt hơi khi đang làm việc? Liệu bạn có đang kiểm soát được hơi thở, hay bạn đang để hơi thở kiểm soát mình?
2. Mở rộng: Trong một phút, bạn đã sử dụng bao nhiêu hơi thở? Năm? Mười? Mười lăm hay hai mươi? Liệu việc mở rộng hơi thở có tác động thế nào đến tinh thần, đến sức khỏe, cũng như các trạng thái mà bạn đang mong muốn được trải nghiệm.
3. Làm thinh lặng: Hít vào và thở ra. Cuộc sống là những gì xảy ra ở khoảng giữa. 

Đầu tiên, hít thở là một quá trình gồm 4 bước, lần lượt là:
1/ Puraka: hít vào
2/ Antara Kumbhaka: giữ hơi sau khi hít vào 
3/ Rechaka: thở ra
4/ Bhaya Kumbhaka: giữ hơi sau khi thở ra

Lưu ý, Pranayama không phải hít thở sâu. Mặc dù trong rất nhiều bài thực hành, bạn được hướng dẫn là hãy hít sâu và thở chậm, để cảm nhận luồng không khí luân chuyển giữa bên trong và bên ngoài, thế nhưng đó không phải là pranayama. Đó được xem là một giai đoạn chuẩn bị, để giúp bạn gia tăng kiểm soát hơi thở, gần hơn với bước thanh tẩy (saucha) và thuộc về kriya. Một khi nói về pranayama, nghĩa là chúng ta ta đang nói về giai đoạn giữ hơi, làm thinh lặng sự chuyển động của hơi thở. Bằng cách này, hơi thở của người thực hành sẽ ngày một kéo dài. Điều đó cũng có nghĩa là số nhịp thở trong một phút sẽ ngày một thu ngắn lại.

Trong điều kiện bình thường, một người trưởng thành hít thở từ 16 đến 20 lần một phút.  Trong điều kiện bình thường, một người thực hành Yoga hít thở từ 12 đến 14 lần một phút. Trong khi thực hành pranayama, người thực hành giảm xuống chỉ còn hít thở từ 1 đến 2 lần một phút. Với một quá trình kiên định thực hành, không vội vã, trong nhận thức, một hơi thở của người Yogi có thể kéo dài khoảng 3 phút. Điều đó có nghĩa là trong 1 giờ đồng hồ, họ chỉ hít thở khoảng 20 lần, tương đương với số nhịp thở của một người bình thường trong 1 phút.

Thực hành
Tương tự như thực hành Asana, việc thực hành pranayama vẫn tuân theo những nguyên tắc cơ bản đó là chậm rãi, nhẹ nhàng, không gắng sức, có người hướng dẫn. Người thực hành không nên tự luyện tập pranayama một mình. Bởi việc nín hơi không đúng cách có thể gây ra những tác động nhất định cho cơ thể, đặc biệt là tim mạch, hệ hô hấp và hệ thần kinh. Ví dụ chóng mặt, buồn nôn, đổ mồ hôi lạnh, tăng huyết áp, giảm huyết áp, cảm giác tức ngực, khó thở… Đa phần, những nhiễu loạn này sẽ từ từ biến mất sau một vài phút nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đối với những ai đã có sẵn bệnh lý nền, thì các triệu chứng có thể kéo dài hơn. 

Pranayama nên được thực hiện sau Asana, nghĩa là khi người thực hành đã có thể ngồi xuống một cách cân bằng thoải mái, trong một thời gian dài, và không còn những nhiễu loạn. Việc thực hành Pranayama có tính cá nhân hóa rất cao, phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, tình trạng thể chất, sức khỏe tinh thần, phong cách sống, chế độ sinh hoạt, chế độ ăn uống, thời tiết, nhiệt độ, môi trường… Tất cả những yếu tố trên đều có ảnh hưởng đến quá trình thực hành. 

Lưu ý, phần thực hành được chia sẻ dưới đây chỉ mang tính chất giới thiệu. Nếu bạn có bất kì dấu hiệu hoặc triệu chứng nào không thoải mái, ngay tập tức hãy ngưng lại, nghỉ ngơi, thư giãn và trao đổi với người hướng dẫn trực tiếp để có những chỉ định phù hợp.

1/ Hít thở
Người thực hành ngồi trong tư thế thoải mái, mắt nhắm lại. Hãy hít vào sâu và thở ra chậm. Khi hít vào bụng từ từ phình lên, khi thở ra bụng từ từ xẹp xuống. Người mới có thể đặt tay phải trên bụng để dễ dàng cảm nhận. Lúc này, hơi thở vẫn đều đặn, nhịp nhàng, không gắng sức và không nín hơi ở giữa.
Hãy lắng nghe bất kì âm thanh nào xuất hiện. Hãy lắng nghe bất kì ý tưởng nào xuất hiện. Chỉ nhẹ nhàng quan sát, đừng để bị cuốn theo. Hãy quay trở lại với hơi thở. Một hơi thở tự nhiên, nhẹ nhàng, thư giãn, không kiểm soát. Hãy cứ để mọi thứ tự nhiên đến với bạn, rồi tự nhiên lướt đi, không hề giữ lại. 
Phần hít thở thường kéo dài từ 5 đến 10 phút.

2/ Khởi động
Để chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, cơ thể cần có thời gian thích nghi. Và dĩ nhiên, hơi thở cũng vậy. Vào lúc này, một cách thật nhẹ nhàng, hãy từ từ kéo dài nhịp thở, cả ở hơi hít vào lẫn hơi thở ra.
Ví dụ, trong trạng thái bình thường, hơi thở của bạn có nhịp điệu là 2:2 (hít vào đếm 1-2, thở ra đếm 1-2), thi lúc này trong sự nhận thức, hãy đẩy lên nhịp 3:3 (hít vào đếm 1-2-3, thở ra đếm 1-2-3). Tiếp tục hít thở với nhịp điệu này trong một vài hơi nữa. Nếu vẫn thoải mái, hãy tiếp tục đẩy lên nhịp 4:4. Cứ như thế, hãy tiếp tục quan sát và trải nghiệm. Nếu cảm thấy khó chịu, phải gồng hơi, hay gắng sức, hãy quay trở lại nhịp thở trước đó. Mục tiêu của giai đoạn này là tìm được một nhịp thở bạn cảm thấy thoải mái nhất, trong sự kiểm soát.
Phần khởi động thường kéo dài từ 5 đến 10 phút. Lúc này cơ thể cần ghi nhớ nhịp điệu này.

3/ Pranayama cơ bản
Sau khi đã lựa chọn được một nhịp thở phù hợp, đây là lúc bạn có thể ôn lại một vài kỹ thuật pranayama cơ bản. Ví dụ cảm nhận hơi thở ra với hơi thở kapalbhati, cảm nhận hơi hít vào với hơi thở toàn diện, cảm nhận dòng năng lượng với hơi thở Ujjayi, cảm nhận sự cân bằng với hơi thở luân phiên.
Mục tiêu của giai đoạn này là gia tăng sự kiểm soát, tập trung toàn bộ tâm trí cho hơi thở. Lưu ý, bạn không nhất thiết phải thực hiện tất cả những kỹ thuật hít thở nêu trên trong một lần thực hành. Chỉ cần lựa chọn một kỹ thuật thoải mái nhất.
Phần Pranayama cơ bản thường kéo dài từ 5 đến 10 phút.

4/ Pranayama chính
Lúc này, hơi thở đã quen dần với những chuyển động và đã sẵn sàng cho những thử thách cao hơn. Hãy bắt đầu thực hành gia tăng kiểm soát phần nín hơi. 
Từ nhịp thở 3:3, hít vào đếm 1-2-3 thở ra đếm 1-2-3, hãy chuyển sang nhịp thở 3:4:3, nghĩa là hít vào đếm 1-2-3, giữ hơi đếm 1-2-3-4 và thở ra đếm 1-2-3. Tiếp tục duy trì nhịp thở này trong một vài phút và từng bước đẩy lên nhịp thở 6:8:6.
Nếu có bất kì cảm giác nào không thoải mái, ví dụ như buồn nôn, chóng mặt, bạn có thể dừng lại phần này. Hãy quay trở lại hơi thở sâu và chậm, đều đặn, nhịp nhàng, không nín hơi ở giữa. Hãy nghỉ ngơi và thử lại trong một ngày khác.
Nếu vẫn thoải mái, hãy tiếp tục lần lượt với các nhịp thở 10:20:10, 10:30:10, 10:40:10, 10:40:20. Mục tiêu của giai đoạn này là người thực hành có hướng đến và giữa nhịp thở 20:80:40, một cách thoải mái nhẹ nhàng, trong nhận thức. Đây được xem là một thử thách lớn dành cho người thực hành. Cần được luyện tập chậm rãi, nhẹ nhàng, trong một thời gian dài để cảm nhận. 
Phần pranayama chính có thể kéo dài từ 30 đến 60 phút hoặc hơn, tùy mức độ luyện tập.

5/ Thư giãn
Một bài thực hành Pranayama thường được kết thúc bằng kỹ thuật hít thở thư giãn, gần với hơi thở toàn diện, nhưng không gắng sức. 
Phần thư giãn thường kéo dài từ 5 đến 10 phút.
​
Một bài thực hành Pranayama nên được thực hiện sau Asana, và trải qua 5 giai đoạn, không gắng sức, không vội vã. Như bạn có thể thấy, phần thực hành Pranayama có thể kết thúc vào bất kì lúc nào nếu như người thực hành cảm thấy không thoải mái. Tương tự Asana, hai giá trị cơ bản cần thiết lập và giữ gìn, đó là kiên định thực hành và thăng hoa đạt đỉnh.

Ý nghĩa
Cơ thể thì đơn giản. Còn tâm trí thì phức tạp. Sau khi đã kiểm soát được cơ thể thông qua quá trình thực hành Asana, đến lúc này, chúng ta sẽ từng bước đi sâu hơn vào những gì xảy ra bên trong cơ thể. Tâm trí thì hỗn loạn. Lúc nó muốn cái này, lúc nó cần cái khác, và nó liên tục đưa ra những tín hiệu giả khiến chúng ta lầm tưởng. Việc kiểm soát tâm trí, hay chính xác hơn làm chấm dứt sự lạc lối của ý thức cá nhân, đòi hỏi một quá trình lâu dài, từng bước một, không vội vã. 

Sau khi đã ngồi xuống một cách cân bằng và thoải mái, người Yogi nhận thức được rằng dường như hơi thở có một mối liên hệ vô cùng mật thiết với những gì anh ta cảm nhận. Khi vui anh ta có một hơi thở khác, khi buồn anh ta có một hơi thở khác. Khi chán nản là một hơi thở khác và khi giận dữ lại là một hơi thở khác. Bằng cách kiểm soát hơi thở, người Yogi có thể từng bước kiểm soát được tâm trí, kiểm soát được giác quan, và sau đó là kiểm soát được dòng năng lượng, để thiêu cháy những hạt mầm, không tạo ra thêm bất kì một kết quả, để hướng đến dòng năng lượng sushumna.

Về định nghĩa, Pranayama là một quá trình kiểm soát và mở rộng hơi thở. Tuy nhiên, về ý nghĩa, Pranayama còn là một quá trình làm thinh lặng chuyển động của hơi thở, để người thực hành có thể tìm thấy sự rung động của chính bản thân mình. Bởi nếu không nhận ra được sự thật này, sẽ rất khó để một người có được một thoáng nhìn về trạng thái thiền, chứ chưa nói khả năng giữ được trạng thái đó. 

Để hiểu rõ hơn về lý do tại sao phải giữ hơi, chúng ta cần tìm hiểu một vài khái niệm về sự khởi đầu, về rung động, về hạt và sóng, về cách thức mà năng lượng được tích trữ và lan truyền.

Rung động
- Lúc khởi đầu đã có Ngôi Lời. Ngôi Lời vẫn hướng về Thiên Chúa, và Ngôi Lời là Thiên Chúa. Lúc khởi đầu, Người vẫn hướng về Thiên Chúa. Nhờ Ngôi Lời, vạn vật được tạo thành, và không có Người, thì chẳng có gì được tạo thành. (Gioan 1-3)

- Aum, âm thanh đầu tiên của vũ trụ, là khởi nguồn, là ý thức, là tất cả mọi thứ. Aum được cấu thành từ 5 trạng thái lần lượt là: vô thức (cái chết hay ngủ sâu), mơ màng (không tỉnh, không ngủ), tỉnh thức (cùng 5 giác quan), ảo giác (đắm chìm) và vô cực.

Trong đó, sự rung động của khẩu hình A đại diện cho nguồn năng lượng sáng tạo (thần Brahma), U đại diện cho nguồn năng lượng nuôi dưỡng (thần Vishnu), và cuối cùng M là đại diện cho sự kết thúc (thần Shiva)

- Lý thuyết Vụ Nổ Lớn, thường gọi theo tiếng Anh là Big Bang, là mô hình vũ trụ học nổi bật miêu tả giai đoạn sơ khai của sự hình thành Vũ trụ. Theo lý thuyết này, Vụ Nổ Lớn xảy ra cách hiện nay xấp xỉ 13,8 tỷ năm trước, và được các nhà vũ trụ học coi là tuổi của vũ trụ. Sau giai đoạn này, vũ trụ ở vào trạng thái cực nóng và đặc và bắt đầu giãn nở nhanh chóng. Sau giai đoạn lạm phát, vũ trụ đủ "lạnh" để năng lượng bức xạ (photon) chuyển đổi thành nhiều hạt hạ nguyên tử, bao gồm proton, neutron, và electron.

Lúc khởi đầu, vũ trụ là một màn đêm đầy tăm tối. Đó là một điểm kì dị, một thời khắc của hỗn mang, mà tại đó mật độ vật chất cũng như độ cong của không-thời gian là vô cùng tận. Và bùm... Một vụ nổ đã xảy ra, một âm thanh bỗng xuất hiện, khai sinh toàn bộ thế giới.

Để hiểu về pranayama, để hiểu về những rung động vẫn đang diễn ra cả bên trong lẫn bên ngoài, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một chút về âm thanh. Hãy cảm nhận. 

Mỗi một người khác nhau, với sở thích, hoàn cảnh sống, với trạng thái cảm xúc và tinh thần khác nhau, sẽ có sự ưa thích khác nhau về thể loại nhạc. Có người yêu thích nhạc Rock, có người yêu thích dân ca, có người lại yêu thích nhạc trong bar, và cũng có người yêu thích nhạc giao hưởng. Cũng là những giai điệu, cũng được tạo thành từ 7 nốt nhạc, có bài hát sẽ mang đến một cảm giác tươi vui, rộn rã, thế nhưng, cũng có bài hát sẽ mang đến một cảm giác ưu tư, trầm mặc. 

Có âm thanh sẽ kích hoạt dòng năng lượng của sinh tồn, dồn dập như tiếng trống trận. Có âm thanh sẽ kích hoạt dòng năng lượng của bình yên, nhẹ nhàng như tiếng suối chảy. Mỗi một hoạt động khác nhau cũng có những âm thanh khác nhau đặc trưng đi kèm. Ví dụ âm thanh trong quán Starbucks khác với âm thanh trong sân vận động, khác với âm thanh trong trung tâm mua sắm, khác với âm thanh trong thư viện. Nếu để ý bạn sẽ thấy mỗi một loại âm thanh khác nhau có khả năng kích hoạt những trạng thái khác nhau, ví dụ như tình dục, thụ hưởng, tranh đấu, sáng tạo, thư giãn, hay thiền định.

Tại sao vậy nhỉ?
Theo định nghĩa, âm thanh là các dao động cơ học (biến đổi vị trí qua lại) của các phân tử, nguyên tử hay các hạt làm nên vật chất và lan truyền trong vật chất như các sóng. Âm thanh, giống như nhiều sóng, được đặc trưng bởi tần số, bước sóng, chu kì, biên độ và vận tốc lan truyền (tốc độ âm thanh). Cả tiếng ồn và âm nhạc đều là các âm thanh. Trong việc truyền tín hiệu bằng âm thanh, tiếng ồn là các dao động ngẫu nhiên không mang tín hiệu.

Đối với thính giác của người, âm thanh thường là sự dao động, trong dải tần số từ khoảng 16 Hz đến khoảng 20.000 Hz, của các phân tử không khí, và lan truyền trong không khí, va đập vào màng nhĩ, làm rung màng nhĩ và kích thích bộ não. Tuy nhiên âm thanh có thể được định nghĩa rộng hơn, tuỳ vào ứng dụng, bao gồm các tần số cao hơn hay thấp hơn tần số mà tai người có thể nghe thấy, không chỉ lan truyền trong không khí mà còn truyền trong bất cứ vật liệu nào. Trong định nghĩa rộng này, âm thanh là sóng cơ học và theo lưỡng tính sóng hạt của vật chất, sóng này cũng có thể coi là dòng lan truyền của các hạt photon, các hạt lượng tử của âm thanh.

Những rung động khác nhau của âm thanh, được tạo nên bởi tần số, bước sóng, chu kì, biên độ và vận tốc lan truyền, chính là những yếu tố tạo nên những thay đổi khác nhau về cảm xúc, về trạng thái, về tinh thần của con người khi được hấp thụ. Bạn đang vui, bạn nghe một bài nhạc buồn, một cách rất tự nhiên, bạn nhớ lại những khoảnh khắc thời xưa cũ. Ngược lại, bạn đang buồn, bạn nghe một bài nhạc vui, bỗng nhiên tâm trạng có sự biến chuyển. Đó là những tác dụng diệu kỳ của âm nhạc, của âm thanh, trong việc thay đổi cảm xúc và trị liệu, mà có lẽ đã đâu đó đôi lần bạn bắt gặp hoặc nghe nói đến.

Tuy nhiên, không chỉ có âm thanh, bài hát hay giai điệu là có khả năng tạo ra rung động. Sự thật thì tất cả mọi thứ đang chuyển động đều có khả năng thực hiện được điều đó. Hãy quan sát. Chiếc quạt đang quay, chiếc điều hòa đang chạy, động cơ máy phát điện, laptop, điện thoại, những chiếc xe máy bên ngoài, tiếng người trò chuyện, tranh cãi, tiếng bước chân, cái đập tay, những cử động, nét mặt, suy nghĩ, biểu cảm, nhăn trán, trề môi, ánh mắt, nụ cười, ý định… 

Đã bao giờ bạn bước vào một căn phòng và cảm nhận được một không khí căng thẳng, dẫu không ai nói với ai một lời nào? Đã bao giờ bạn cảm thấy e ngại (hoặc thích thú) khi có một người bạn vừa mới tiếp cận mình, dẫu cả hai chưa một lần trò chuyện? Đã bao giờ bạn cảm nhận được một rung động khi được thực hiện những hoạt động mình yêu thích?

Tất cả mọi thứ đều là rung động. Từ những rung động ngẫu nhiên, không tín hiệu như tiếng ồn ở bên ngoài, cho đến những rung động đầy cảnh báo như tiếng còi xe cứu hỏa. Từ những rung động của nỗ lực, của mồ hôi, của tranh đấu trong sân vận động, cho đến những rung động của thư giãn, của bình yên, của tĩnh lặng trong sân chùa. 
Một lần nữa, chúng ta không tồn tại độc lập với môi trường. 

Những dao động của môi trường sẽ liên tục tác động đến bạn, để nuôi dưỡng và phát triển những hạt mầm có cùng tần số, cho đến khi chúng ra hoa kết quả. Ví dụ bạn vốn dĩ là một người nóng tính, nhưng sau một thời gian sinh sống trong thiền viện, những hạt mầm của yên bình sẽ nảy nở và thay thế dần những hạt mầm của dữ dội. 

Và ngược lại, những dao động bên trong, hay những hạt mầm, sẽ liên tục tạo ra những tín hiệu để thu hút những dao động bên ngoài, để có thể thăng hoa và đạt đỉnh. Nếu năng lượng của bạn đang tập trung để sinh tồn (tương ứng với chakra số 1), bạn sẽ rất nhạy cảm với những dao động ở bên ngoài có cùng tần số. Tương tự, nếu năng lượng của bạn đang tập trung để hưởng thụ (tương ứng với chakra số 2), bạn sẽ rất dễ trò chuyện, kết bạn với những người đang có cùng trường liên tưởng.

Hãy nhớ lại hình ảnh của một chiếc máy Radio. Mỗi đài khác nhau, với các chương trình khác nhau, sẽ có những tần số phát sóng khác nhau. Một chiếc máy radio tốt là một chiếc máy có thể điều chỉnh dễ dàng để tiếp nhận các tần số này một cách rõ ràng, theo mục đích của người sử dụng. Một chiếc máy radio không tốt đôi khi chỉ bắt được một, hoặc một vài đài, hoặc thậm chí một chiếc radio hư chỉ bắt được những âm thanh rè rè gây khó chịu. Tương tự với những gì đang diễn ra với cơ thể. 

Dù ngồi yên, nhắm mắt trong một tư thế cân bằng thoải mái, thì cơ thể bạn vẫn luôn tạo ra những rung động. Tuy nhiên, vì có quá nhiều những dao động bên ngoài nên đa phần chúng ta sẽ không cảm nhận được. Hãy tưởng tượng ngoài phòng bạn đang là một công trường xây dựng, và như vậy, sẽ thật khó để có thể nghe những âm thanh phát ra từ đĩa nhạc. Thông qua 4 bước Yama, Niyama, Asana, và Pranayama, từng bước một bạn sẽ dần dần ngắt kết nối với môi trường, với những tiếng ồn và nhiễu loạn, để để lần đầu tìm thấy được những rung động đến từ chính bên trong mình.

Bạn phải đủ tĩnh lặng để trải nghiệm trạng thái này. Và tất cả những kỹ thuật thực hành trong giai đoạn vừa rồi, chỉ để giúp bạn cảm nhận được dòng năng lượng bên trong mình. Đó không phải tưởng tượng, đó không phải hư cấu, đó không phải là những điều bạn nghe ở đâu đó, hay đọc được ở đâu đó. Lần đầu tiên, bạn cảm nhận được sự thật. Tất cả mọi thứ không chỉ là vật chất, với lớp vỏ bên ngoài. Tất cả mọi thứ đều là năng lượng, có sự kết nối với nhau, và có khả năng hòa hợp với nhau, bởi vì tất cả đều có chung một khởi nguồn.
​(Trích Đường đến Yoga - Đường trở về nhà)